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7 min readNutrition : équilibrer et varier son alimentation

Une bonne alimentation permet d’être en forme au quotidien. Alors il est parfois difficile de manger équilibré et de trouver des idées rapides à faire et qui en plus te plairont ainsi qu’à toute ta petite famille. Pourtant ne baisse pas les bras, Sporty te conseille.

  • Fais tes choix

Pour avoir une alimentation variée et équilibrée, il ne faut pas avoir peur de manger de tout. Le tout est de manger en quantités adaptées. Il est évident que tu dois  privilégier certains aliments. Ceux qui sont bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons, viande…), et qu’il faut limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…) Pour autant, rien n’est interdit. Sinon, tu risques d’être frustré à un moment donné et tu finiras par te jeter sur n’importe quoi.

Ton équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. Un carré de chocolat en trop le lundi, n’est pas la catastrophe pour le reste de ta semaine. Il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Pour autant, tout est une question de choix et de quantité. Pour plus d’informations, n’hésites pas à consulter notre article sur le cheat meal.

Être en bonne santé, c’est combiner ton alimentation équilibrée à une activité physique régulière. D’une part tu ne prendras pas de poids, tu te sentiras mieux dans ton corps mais en plus tu limiteras un bon nombre de problèmes de santé (les cancers, le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc).

  • Il faut apprendre à composer tes menus

En fonction de ton âge, ton poids, ton sexe, de tes activités du quotidien,..les portions sont différentes. Après un repas, il est important de ne pas ressentir la sensation de faim, cela veut dire que tu assez mangé. Attention à ne pas être trop gourmand.

Le petit déjeuner : Une boisson chaude (pour hydrater et réchauffer l’organisme), des biscottes ou du pain complet avec un peu de beurre, voire un peu de confiture si tu es gourmand et un laitage nature simple. Le petit déjeuner couvre entre 20 et 25% des besoins énergétiques quotidiens, ne fais pas l’impasse de ce repas. Lis notre article sur les catastrophes du petit déjeuner pour plus d’informations.

L’entrée : Des légumes, crus ou cuits (pour les vitamines).  Tu peux te faire une petite salade, n’hésites pas à rajouter un peu de thon ou des oeufs, pour les protéines. Tu peux aussi te faire une soupe froide ou chaude. L’avantage d’une soupe est que ça se mange tout seul et que tu atteindras rapidement  le repère nutritionnel de 5 fruits et légumes par jour.

Le plat principal : Pour un plat équilibré, construis tes plats principaux autour d’une portion de viande (100 à 150 g), de poisson, de jambon ou d’œufs (pour les protéines), accompagnés de légumes et de féculents (pour les fibres). Le midi, tu peux te faire plaisir et manger une belle portion de féculent sans culpabiliser. À l’inverse, note bien que le soir, il est important de manger une portion plus importante légumes que de féculents. Privilégies une cuillère de féculent pour deux et demie de légumes.

Le dessert : Les produits laitiers et/ou un fruit entier ou en compote. En plus, tu peux aussi manger un petit bout de fromage. Le chèvre frais est considéré comme le fromage le moins calorique (164 kcal pour 100g). Ils contribuent au bon équilibre nutritionnel tout en apportant une touche gourmande à votre repas.

Encas : Si tu as un petit creux dans la journée ou le soir après repas (pas juste avant d’aller au lit), tu peux manger un petit carré de chocolat noir, une biscotte ou un fruit entier.

  • Le sais-tu ?

Prend ton temps pendant les repas. Ton cerveau a besoin d’assimiler ce que tu manges pour remplir ton estomac. Effectivement, si tu manges trop vite, ton cerveau n’aura pas le temps d’envoyer l’information que tu es entrain de manger à ton estomac et tu finiras par trop manger et te sentira ballonné.

Il est important de boire 1,5 litre par jour (en fonction de ta corpulence, cela peut légèrement varier). Boire de l’eau pendant et entre les repas fait aussi partie d’un bon équilibre alimentaire. Prend des pauses régulières pendant tes repas pour boire un peu d’eau. Cela te procuras une meilleure digestion.

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