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11 min readCes aliments boostent tes performances sportives

Dans un programme sportif, l’alimentation est primordiale. Il est important d’apporter quotidiennement les nutriments nécessaires à notre organisme pour le faire fonctionner à pleine balle. Certains aliments sont connus pour booster nos performances sportives, améliorer notre concentration ou même accélérer notre récupération musculaire. Découvre notre sélection d’aliments clés à intégrer dans tes assiettes sans plus attendre.

Le riz basmati : Sans gluten et rassasiant 

 

Le riz a la particularité d’être sans gluten, un aspect utile pour les intolérants. À ceci se rajoute le fait que son index glycémique (IG) est modéré (60) si l’on consomme du riz basmati, voire bas (50), pour le riz brun. Le riz  fournit de l’énergie pour les muscles, est facile à digérer, apporte des fibres et des nutriments essentiels, ne contient pas de cholestérol et est pratiquement dépourvu de lipides et de sodium.

De plus, le riz à un pouvoir de satiété. Avec 25 g de glucides par portion, c’est l’un des aliments préférés du sportif. La raison est simple : les glucides boostent instantanément nos performances. C’est l’un des principaux carburants utiles en cas d’effort physique.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
118 kcal 3,5 g 25 g 0,4 g – Riche en fibres
– Riche en antioxydants
– Source de vitamine B
– Source de sélénium
Le riz basmati : Valeurs pour 100 g

Le blanc de poulet : Ton allié sportif

Nous ne t’apprendrons rien, si tu es sportif tu consommes très certainement du poulet : et tu fais bien. Plus tu en consommes, mieux c’est !

Des muscles performants favorisent la performance sportive. La viande blanche, à l’image du poulet, sera ton meilleur allié. Cela favorise le développement musculaire, entretient tes muscles et participe à une bonne récupération. Le poulet contient des protéines de bonne qualité nutritionnelle avec un excellent profit en acides aminé et est faible en acides gras saturés.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
150 kcal 21 g 0 g 7 g – Faible en matière grasse
– Excellente source de protéines complètes
– Riche en phosphore, zinc et sélénium
– Riche en vitamine B3 et B6

Le blanc de poulet :  Valeurs pour 100 g

L’œuf : Sous toutes ses formes

Au petit-déj, le midi, en encas ou le soir, l’œuf est l’un des aliments préférés des sportifs. Il fait partie des aliments d’origine animale les plus riches en protéines et en acides aminés essentiels. Les graisses se situent dans le jaune de l’œuf. Même s’il contient un peu de cholestérol, le jaune ne doit pas être délaissé, car il représente une source intéressante de fer de très bonne assimilation. L’absorption de ce cholestérol peut être limitée en associant l’œuf avec un aliment riche en fibres, tel que pain complet ou les légumes.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
75 kcal 6,4 g 0,4 g 5,4 g – Antioxydant
– Protéines à haute valeur biologique
– Riche en choline
– Bon pour le cerveau
– Facile à préparer
Les œufs : Valeurs pour 100 g 

Les flocons d’avoine : Pour un petit-déj équilibré

 

 

Aujourd’hui, nous savons que toutes les céréales ne se valent pas, par contre les flocons d’avoine figurent parmi les céréales les plus saines pour l’être humain. Les flocons d’avoine sont sans gluten et fournissent une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Ces céréales aident à la prévention de certains cancers et maladies cardio-vasculaires, qui représentent la 1ère cause de mortalité dans le monde.  Actuellement populaires dans le monde de la “healthy food”, on peut consommer des flocons d’avoine sous forme de porridge, bowlcake, barres de céréales maison ou tout simplement dans un bol avec du lait végétal pour un petit-déj nourrissant et équilibré.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
375 kcal 11 g 60 g 8 g – IG modéré (59)
– Réduit le taux de cholestérol sanguin
– Réduit la sécrétion d’insuline
– Aide au transit
Les flocons d’avoine : Valeurs pour 100 g

L’amande : En collation

Nous t’en avons parlé plusieurs fois sur Sporty. L’amande est indispensable au régime du sportif qui se respecte. Ce fruit est un produit sec et riche en protéines. L’amande contient des fibres, mais aussi des nutriments comme les vitamines E, B3 et B9. À noter aussi qu’elle est riche en oméga 3, en calcium, potassium et en  zinc. Elle contient des antioxydants qui permettent de réguler le taux de cholestérol et de ce fait, maintenir une parfaite santé physique.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
578 kcal 19 g 4 g 54 g – Riche en magnésium et en vitamine E
– Prévient les maladies cardiaques
– Augmente la sensibilité à l’insuline
– Contient de « bons » lipides
Les amandes : Valeurs pour 100 g

 

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Les légumes verts : Indispensables pour ta santé

Leur richesse en eau confère aux légumes verts une faible valeur énergétique. De plus, ils contiennent beaucoup de minéraux et de vitamines qui permettent le maintien d’un état de forme optimal et préviennent des infections. Les légumes verts sont la seconde source d’apport en calcium (derrière les produits laitiers). Le calcium a une importance particulière dans la minéralisation osseuse, dans la contraction musculaire et dans la transmission de l’influx nerveux.

Les légumes verts sont des anti-oxydants riches en vitamine C et permettent de lutter contre le stress oxydatif induit par les sports d’endurance. La consommation de végétaux  a un rôle protecteur et est bénéfique en récupération afin de limiter la fatigue sur le long terme. Enfin, la richesse en fibre a des effets positifs sur le transit intestinal. Les fibres stimulent la digestion.

Pour autant, petit conseil : Attention à ne pas consommer ces aliments à l’approche d’une compétition pour  éviter l’apparition de tous troubles digestifs.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
23 kcal 2,2 g 3 g 0,2 g – Riche en fer
– Protège du stress oxydatif
– Prévient certains cancers
– Riche en vitamines et minéraux

Exemple d’un légume vert : les épinards : Valeurs pour 100 g

Le chocolat : C’est bon pour le moral !

 

Bon pour le moral, le chocolat noir agit comme un antistress en activant la production de sérotonine. Source de magnésium, il pourrait avoir un effet bénéfique sur les crampes, soulage le mal de dos (s’il est d’origine musculaire) et provoque un effet relaxant sur le système neuromusculaire en général. Il est également très riche en antioxydants et a un effet dynamisant sur le corps.

Bien évidemment, avec 633 kcal pour 100 g, il convient d’être raisonnable… Limite-toi à 20 grammes soit 2 grands carrés correspondent à 100 calories pour booster tes performances sportives et tes papilles.

Calories Protéines Glucides Lipides Les plus
633 kcal 6,3 g 36,6 g 51,2 g – Riche en vitamines et minéraux
– Bon pour le cœur
– Antioxydant
– Diminue le stress
Le chocolat noir :  Valeurs pour 100 g
En tant que sportif et pour adopter une alimentation équilibrée, saine et efficace, il est impératif de connaitre ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter, la proportion dans laquelle il faut manger tel aliment plutôt qu’un autre… Plus ton alimentation sera adaptée à tes besoins et ton corps, plus tes résultats sportifs seront probants.  Par ailleurs, l’option d’un diététicien ou d’un coach sportif est très intéressante. Si tes moyens financiers le permettent, c’est une alternative intelligente, car tu auras un suivi quotidien qui s’adaptera à tes envies, à tes besoins et à ton corps. À toi de jouer!

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